Остеопороз - зменшення щільності кісток - пов'язаний з поступовим вимиванням кальцію з організму, яке посилюється з віком. Кістки стають ніби мереживними, вкрай нестійкими до навантажень, тому дуже часті переломи - навіть при незначній травмі.
ЗАХИСТ ВІД ОСТЕОПОРОЗУ - У ПРАВИЛЬНОМУ ХАРЧУВАННЯ
Більшою мірою захворювання схильні жінки, особливо в період менопаузи, коли гормональні зміни (недолік жіночих статевих гормонів) прискорюють втрату кісткової маси.
Також виникненню остеопорозу сприяють:
- Регулярний прийом гормональних препаратів-стероїдів (їх часто призначають при ревматоїдному артриті, системний червоний вовчак, інших аутоімунних захворюваннях),
- Надлишок (а також виражений недолік) вітаміну D,
- Надлишок тироксину (гормону щитовидної залози при базедової хвороби або тиреотоксикозі).
- Американські лікарі рекомендують жінкам, які приймають гормонозамещающая препарати, споживати не менше 1000 мг кальцію щодня, а жінкам в постменопаузі, які не лікуються естрогеном, - 1500 мг кальцію в день. Для інформації: в 1 ст. нежирного молока міститься 300-360 мг кальцію.
Також джерелами легкозасвоюваного кальцію є сир (до 1000 мг в 100 г), сир, особливо нежирний (до 200 мг в 100 г) і кунжут (до 1500 мг в 100 г).
ЩОБ КАЛЬЦІЙ краще засвоюється
Дефіцит магнію також може бути причиною остеопорозу.Адже магній бере участь як в процесі засвоєння кальцію, так і в утриманні його в кістковій тканині .
Багато магнію міститься
в мигдалі, бананах, зелених листових овочах, молочних продуктах, волоських горіхах. оселедця, скумбрії, трісці, коропа, креветках. вітамін В6. в свою чергу, доставляє магній в клітини і підвищує його засвоюваність.
Основні його джерела -
яловичина, креветки, м'ясо курки, печінка яловича, насіння соняшнику. соя, сочевиця, лісові горіхи, пивні дріжджі, житнє борошно, чорний хліб, гречка. овес. квасоля, печена картопля. горох, скумбрія.
Для кращого засвоєння кальцію в кишечнику необхідно, щоб в організмі було достатньо (але без надлишку) вітамінуD
Норма його для тих, хто молодше 50 років - 400 МО, для тих, хто старше 50 років - в два рази більше.
Для заповнення потреби в цьому вітаміні корисно їсти жирну рибу - оселедець, скумбрію, лосося, які містять в 100 г до 600 МО вітаміну Е, причому, в оселедця його більше, ніж в лососі.
А рекордсмен тут - масло з печінки тріски: в 1 ст. л. - 1360 МО. Тобто, коли відкриваєте консерви «Печінка тріски», саме в маслі, в якому печінка знаходиться, як в заливці, і міститься концентрат вітаміну D. А масло виступає оптимальним середовищем для засвоєння цього жиророзчинних вітамінів.
При остеопорозі необхідно також отримувати достатню кількість фолієвої кислоти (не менше 5 мг в день), яка сприяє формуванню кісткового каркаса. Вона міститься в зелених листових овочах, сочевиці, буряках, бананах, бобах, капусті.
Для правильного засвоєння кальцію важливо включати в меню достатню кількість продуктів, багатих цинком. Особливо їх багато в устрицях (в 100 г міститься 100 мг). Але, на жаль, цей продукт можуть собі дозволити далеко не всі.
Більш бюджетний варіант
- насіння гарбуза і соняшнику, селера, пастернак, бобові, оселедець, яловичина і яловича печінка. Правда, з рослинних продуктів цинк засвоюється гірше.
Віддавайте перевагу топленого вершкового масла (але не більше 50 г в день) і нерафінованою олив, але без термічної обробки (2-3ст.л. На день ).
Також засвоєнню кальцію заважають куріння, зловживання алкоголем і кавою, відсутність фізичного навантаження.
Щоб зберегти необхідний рівень естрогену (основного жіночого статевого гормону), уникнути різкого його падіння після настання менопаузи і таким чином допомогти запобігти остеопороз, дієтологи радять жінкам в менопаузі споживати більше продуктів, що містять фітоестрогени (рослинні жіночі статеві гормони), якими багаті тофу (соєвий сир), соєве молоко та інші продукти з сої.
При остеопорозі рекомендуються також свіжі соки. Склад і співвідношення по Н. Уокеру - основоположнику сокотерапии: з моркви і шпинату 1: 1, суміш соків моркви, селери, ріпи (в рівних частинах) не менше 0,5 л в день. Профілактичний курс - два тижні не менше двох разів на рік.
В цілому ж збалансована дієта для профілактики остеопорозу є комбінацією нежирних молочних продуктів, овочів, фруктів, бобових, нежирного м'яса і жирних порід риб (особливо сардин і оселедця). Зразкове меню - в таблиці справа.