Традиційно вважається, що травм меніска схильні спортсмени і ті, хто працює на ногах, тобто фізично. Однак це не зовсім так. Щоб зрозуміти, хто ризикує сильніше, вникнемо в анатомію.
Меніск - амортизує прокладка, самою природою вбудована в колінний суглоб. Це два тонких, при цьому міцних і еластичних, хряща в формі півмісяців. Вони розташовані між кістками стегна і гомілки, які завдяки їм не труться одна об одну і не зношуються. Крім того, меніски розподіляють навантаження, що припадає на колінний суглоб, а також допомагають його стабілізувати під час руху (тобто не дають кістках з нього вискочити). Під час руху ці хрящові прокладки злегка стискаються, змінюючи форму, а потім відновлюються.
Таким чином, меніск природою придуманий саме для руху. Травмує його не рух як таке, а рух неправильне. Давайте розберемося, хто до них найчастіше схильний.
Група ризику
✓ спортсмени - Найбільш схильні до травм меніска серед них новачки, екстремали і надмірно азартні люди. Іншими словами, всі ті, хто через недосвідченість, в гонитві за рекордом або гострими відчуттями порушує правильну техніку виконання вправ або робить взагалі неприпустимі анатомією речі. Часом це порушення буває вимушеним - наприклад, занадто складна гірськолижна траса або чемпіонський вага у важкоатлета-професіонала. Саме так травмуються підлітки і молоді люди, незважаючи на те, що їх хрящова тканина здатна винести дуже високе навантаження. Ті ж, хто займається фітнесом для здоров'я, дотримуючись правильну техніку вправ і співвідносячи вибір вправ зі своєю фізичною готовністю, зберігають меніски в цілості й схоронності.
✓ повні люди - Чим більше зайву вагу, тим вище навантаження на всі суглоби організму, в тому числі на амортизатори в них. Надмірно товстий чоловік може «вбити» собі меніск звичайною ходьбою по сходах, просто тому що хрящі не розраховані на таке навантаження. Зазвичай страждають ті, хто вів сидячий спосіб життя і набрав зайву вагу. а потім вирішив худнути і подався всюди ходити пішки або бігати вранці. Якщо ваше тіло не звично до вправ, треба знижувати вагу акуратно, перший час уникаючи вправи стоячи, роблячи їх лежачи, сидячи, на четвереньках, у воді. Меніски будуть вам за це вдячні!
✓ Люди похилого віку можуть отримати травму меніска при незначному навантаженні. Особливо часто це трапляється, коли тато чи дідусь вирішують «згадати молодість» і виконати те, що вони з легкістю робили 10 років тому - наприклад, продемонструвати спадкоємцю мистецтво грати в футбол. На жаль, після 40 років по ряду причин в суглобі може початися дегенеративний процес (артроз, остеартроза), харчування меніска теж порушується і він стає особливо крихким.
✓ жертви ожеледиці. а також поламаної під ногою сходинки, вислизнув табуретки і т.п. Несподіване падіння з вивернутою в сторону ногою - і людині не пощастило. Тут, звичайно, в першу чергу ризикують ті, хто ставиться до інших груп ризику, тобто чиї меніски можуть бути і без того на межі зносу.
Як це відбувається?
До травмі, в тому числі сумнозвісного розриву меніска призводять аж ніяк не падіння, удари або жорсткі приземлення. Згадайте, як працює ваше коліно? Правильно - згинається і розгинається так, що гомілку рухається вперед або назад. Коліно природою призначено згинатися вперед і назад, причому згинатися не "до упору», і саме під цей рух призначені меніски. А ось спроба повернути ногу в цьому самому коліні, особливо різко і несподівано повернути - як раз те рух, які і розриває хрящову прокладку. Як правило, це трапляється, коли ступня стоїть або жорстко закріплена (на гірській лижі, наприклад), а стегно раптом повертається в бік (найчастіше при падінні). Чим різкіше це відбувається - тим небезпечніше.
У колінному суглобі, як ми вже говорили, знаходяться два прокладки-меніска: зовнішній і внутрішній. Внутрішній менш рухливий і з'єднаний з внутрішньою бічною зв'язкою суглоба, тому він виявляється більш вразливий перед різким поворотом або невдалим присіданням. Найчастіше разом з ним травмується і бічна зв'язки. Зовнішній же меніск більш рухливий і гнучкий, тому трохи рідше схильний до травм.
Цікаво, що основна частина менісків знаходиться в глибині суглоба і власного кровопостачання не має! Тільки збоку меніски зростаються з суглобової капсулою і харчуються від її артерій. В цілому ж меніски отримують харчування не стільки через загальну кровоносну систему, скільки від внутрішньосуглобової рідини. Саме тому в них так погано потрапляють ті вітаміни і добавки, які ми приймаємо і навіть колемо собі в м'яз. І саме найкраще коліно лікують ін'єкції безпосередньо в сам суглоб, які виконує тільки лікар. Крім того, тепер зрозуміло, чому пошкодження менісків поруч з суглобової капсулою зростаються краще - адже там вони харчуються із загальної кровоносної системи, отримуючи з неї і кисень, і пластичні матеріали, і енергію для регенерації. Тому так важливо і зберігати нормальний рівень і якість внутрішньосуглобової рідини, що з віком стає серйозною проблемою.
Чого уникати?
Зрозуміло, що запобігти всім небезпечні ситуації неможливо. Але, займаючись фітнесом або просто роботою по дому, уникайте тих ризикованих для меніска рухів, які ми часом робимо цілком усвідомлено.
Повороти в сторону, якщо ступні стоять на підлозі! Поверніться на п'ятах або переступите убік. Це стосується також і присідань з поворотом убік.
Сидіння на корточках, або «поза рибалки». Такий крайнє згинання коліна, коли сідниці опускаються на п'яти, призводить до того, що вся вага тіла тисне на внутрішній меніск, гранично затискаючи його між головками кісток. Уникайте цієї пози, краще сядьте на підлогу або встаньте. При присіданнях і випадах в спортзалі таз завжди повинен знаходитися вище коліна.
Скрестного кроки в бік, або присідання зі схрещеними ногами. Надішліть це фітнес-вправа «в топку» разом з тим, хто вам його порекомендував!
Зведення колін разом при присіданнях, а також присідання, при яких таз треба опускати то праворуч, то ліворуч від колін (неважливо, стоячи або стоячи на колінах вам пропонують це зробити).
Велотренажера або велосипеда з високим опором, при якому вам доводиться з силою продавлювати педалі, встаючи на них всією вагою. На велотренажері знизити опір, на велосипеді - передачі (зірочки спереду і ззаду) так, щоб ви могли крутити педалі досить часто, а не в силовій манері.
Різні стрибки з боку в бік, різкі повороти, ривки в бік.
З останнім пунктом, звичайно, проблема. Такі руху вельми часто зустрічаються в деяких виду спорту - хокеї, футболі, тенісі, бадмінтоні, волейболі, баскетболі. Тому тим, хто захоплюється цими видами, треба подбати про зміцнення м'язів і зв'язок, які охороняють суглоб. Тим більше що і при несподіваному падінні на льоді саме вони допоможуть уникнути травм.
Спортивні бандажі та наколінники має сенс використовувати тільки за рекомендацією лікаря або тренера (для вправ з великими обтяженнями). Інакше вони візьмуть на себе функції ваших власних зв'язок і м'язів, і в критичній ситуації ті не впораються.
природний захист
Всі м'язи і зв'язки, що оточують коліно, повинні амортизувати і утримувати кістки на місці при несподіваному різкому падінні, подворачіваніе ноги і т.п. Але якщо вони слабкі, то вони не зможуть цього зробити! А слабшають вони в першу чергу від малорухливого способу життя, коли людина по більшій мірі сидить.
Зміцнювати треба досить багато м'язів і зв'язок. Серед них:
- квадріцепс (передня поверхня стегна),
- біцепс стегна (задня поверхня),
- приводять м'язи стегна (внутрішня поверхня,
- відводять м'язи (зовні, там, де «галіфе»),
- підколінні сухожилля (ззаду коліна),
- м'язи гомілки і литок і т.п.
Найкраще їх все відразу тренують комплексні вправи. Адже і захищати коліно їм потрібно буде всім разом! Тому включаємо в свою програму:
- присідання (при яких таз залишається вище колін),
- випади вперед, назад і в сторони (ступні завжди повинні бути паралельні один одному, інакше створюємо ту саму травматичну меніск ситуацію),
- згинання-розгинання і зведення-розведення ніг лежачи на спині або на боці,
- звичайну ходьбу, краще по пагорбах, обертання педалей велосипеда або вправа «велосипед» лежачи на спині,
- плавання,
- балансування на одній нозі, злегка зігнувши її, а іншу ногу відвівши назад, вперед, в сторону. Не забувайте мати під рукою опору в цій вправі, поки ви ще недостатньо його освоїли!
Нарешті, після вправ не нехтуйте розтяжкою. Еластичні м'язи і зв'язки міцніше тугих і захищають ваші меніски як гумовий бинт.
цікаві цифри
Серед внутрішніх ушкоджень колінного суглоба травми меніска займають 1-е місце .
Серед спортивних травм 60,4% - Пошкодження менісків.
В 75% травмується внутрішній меніск, в 21% - Зовнішній меніск. 4% постраждалих травмують обидва хряща.
Чоловіки травмують меніск частіше, ніж жінки: пропорція 3: 2 .
до 14 років пошкодити меніск вкрай важко.
профілактика
1 Чи не переохлаждайте коліна! У прохолодну погоду навіть влітку змініть шорти на капрі, що закривають коліна.
2 Підтримуйте нормальний рівень внутрішньосуглобової рідини! Для цього в спеку і при фізичному навантаженні пийте більше води - Адже суглоб точно також втрачає вологу, як шкіра і м'язи.
3 Правильно вибирайте взуття. Вона повинна відповідати вашому заняттю: для ходьби або бігу мати неслизьку та амортизує підошву. Взуття для ходьби по нерівних, кам'янистим поверхонь повинна підтримувати голеностоп. Кросівки для спортивних ігор з м'ячем не повинні заважати повертати стопу слідом за стегном.
4 Рівномірно розподіляйте навантаження на обидві ноги. щоб ви не робили. Це стосується як спорту, так і звичайному житті.
Як визначити травму меніска?
Як відрізнити розрив меніска від менш серйозної травми? Широко поширені ознаки - різка гострий біль і неможливість згинати-розгинати ногу - Зустрічаються не завжди. Багато людей приймають травму меніска за забій. 2 тижні - термін, за який повинна пройти біль. Якщо хворобливі відчуття зменшилися, але все одно є - йдіть до лікаря і робіть МРТ. Це єдиний спосіб точно визначити, що у вас з меніском.
Текст: Тетяна Мініна